Inchaupssé
Nos choix nutritionnels sont influencés par des campagnes marketing de plusieurs milliards d'euros dont le but est d'enrichir l'industrie alimentaire.
Ces campagnes de pub pour les sodas, les fast-foods et les sucreries se justifient généralement au motif que « l'important, c'est le nombre de calories que vous mangez - les aliments transformés et le sucre ne sont pas mauvais en eux-mêmes ». Mais la science démontre le contraire : les aliments transformés et le sucre sont, intrinsèquement, mauvais pour nous - même à petites doses - p 19.
Les scientifiques ont non seulement pu découvrir combien ce que nous mangeons est important, mais aussi à quel point notre façon de le manger - l'ordre et les combinaisons - l'est également - p 20.
Le glucose est la principale source d'énergie de notre organisme. Nous le puisons en grande partie dans les aliments que nous mangeons. Il est ensuite transporté par le sang jusqu'à nos cellules - p 21.
La sécrétion excessive d'insuline au fil de notre vie finit par déclencher ce qu'on appelle la « résistance à l'insuline », un phénomène à l'origine du diabète de type 2 et des symptômes du SOPK - p 23.
foie gras : stéatose hépatique non alcoolique - p 23.
Le diagnostic fut posé : je souffrais d'un trouble dissociatif dit de dépersonnalisation-déréalisation, qui se manifeste par un détachement de soi-même ou de la réalité qui nous entoure - p 29.
Pour la plupart des maladies chroniques, des migraines aux maladies cardiaques, l'origine s'avère être bien plus souvent attribuable aux facteurs de mode de vie qu'à la génétique. En bref, vos gènes ne déterminent pas votre état au réveil le matin - p 31.
Ma courbe de glycémie s'affichait sur mon téléphone. Ces chiffres témoignaient de la réaction de mon corps à ce que je mangeais (ou ne mangeais pas) et à mon activité (ou inactivité) physique. Je recevais des messages de l'intérieur. C'était magique. Je pouvais enfin communiquer avec mon corps après tant d'années dans le brouillard - p 33.
p 37.
Je comprenais que presque chaque problème physique ou mental était lié à la glycémie - p 38.
Premièrement : il n'y a pas que le glucose qui compte. Certains aliments peuvent n'avoir aucun impact sur votre glycémie, tout en étant délétères pour votre santé. Par exemple, les huiles raffinées et les acides gras trans contribuent au vieillissement, à l'inflammation et à la dégradation de nos organes, bien qu'ils ne provoquent aucun accroissement du glucose. C'est la même chose pour l'alcool. La raison pour laquelle l'alcool ne crée pas de pic de glucose est qu'il accable notre foie qui se retrouve incapable de libérer le glucose dans le sang - p 46.
Il n'y a donc pas que le glucose qui compte. Notre santé dépend de nombreux paramètres, dont le sommeil, le stress, le sport, les liens affectifs et les soins médicaux. Il nous faudrait également surveiller nos taux de fructose et d’insuline - p 46.
10 minutes d'activité physique modérée après un repas réduisent le pic de glucose associé - p 47.
Cette sorte de longue chaîne de glucose, c'est l'amidon. Il peut être stocké en petites quantités n'importe où dans la plante, mais on le retrouve le plus souvent dans ses racines ou ses tubercules - p 53.
Le glucose a un goût sucré. Mais il faut savoir que les plantes transforment également une partie de leur glucose en fructose, qui est une molécule ultra-sucrée (environ 2,3 fois plus que le glucose) - p 56.
Si la majorité du fructose des plantes est utilisée pour ses fruits, il en reste une partie qui, à l'aide d'une autre enzyme, se lie temporairement au glucose. Il en émane une molécule appelée saccharose. Le saccharose permet aux plantes de concentrer plus encore l’énergie – p 57.
Chaque seconde, notre corps brûle huit milliards de milliards de molécules de glucose. Par analogie, si chaque molécule de glucose était un grain de sable, nous brûlerions tous les grains de sable de l'ensemble des plages de la planète toutes les 10 minutes - p 60.
Lorsque nous mangeons, nous décomposons l'amidon en glucose grâce à la même enzyme que celle utilisée par les plantes : l'alpha-amylase ! - p 61.
Nous appelons féculents les aliments principalement composés d’amidon – p 61.
Les fruits ont, eux, un goût sucré dès le départ. Pourquoi ? Parce qu'ils contiennent déjà des molécules de glucose non enchaînées - au goût sucré -, mais aussi du fructose - au goût encore plus sucré - ainsi que leur forme combinée, le saccharose - plus sucré que le glucose, mais moins que le fructose - p 61.
Vous reteniez que si le glucose est nécessaire au fonctionnement de notre corps, le fructose ne l'est pas. Or, depuis l'industrialisation alimentaire, nous consommons énormément de fructose inutile - p 62.
Nous les appelons glucides ou « carbohydrates », parce qu'ils sont issus de la combinaison de carbone (carbo) et d'eau (hydrate) – p 64.
GLUCIDES = FÉCULENTS, FIBRES ET SUCRES (GLUCOSE, FRUCTOSE, SACCHAROSE) - p 64.
On en revient à la photosynthèse - p 64.
Notre foie se charge de cette opération par le biais d'un processus appelé gluconéogenèse - p 66.
Certains régimes, comme les régimes Atkins et cétogène, limitent délibérément la consommation de glucides afin de maintenir le taux de glucose à un niveau extrêmement bas et ainsi pousser l'organisme à brûler les graisses comme carburant. C'est ce qui s'appelle la cétose, un bel exemple de flexibilité métabolique - p 66.
La transformation des aliments en produits de grande distribution passe aussi par l'augmentation de leur contenu en sucre. Elle consiste d'abord à éliminer les fibres, puis à concentrer l'amidon et les sucres - p 69.
Vous vous demandez peut-être pourquoi nous aimons tant le sucré ? C'est parce qu'à l'âge de pierre, le sucré était synonyme d'aliment à la fois sûr (aucun aliment n'est à la fois sucré et vénéneux) et plein d'énergie. Nous avons donc appris à éprouver du plaisir en mangeant un aliment sucré - p 69.
Lorsque nous mangeons sucré, notre cerveau est inondé d'une substance chimique appelée dopamine, celle-là même qui est libérée quand nous avons des rapports sexuels, quand nous jouons aux jeux vidéo, quand nous sommes sur les réseaux sociaux ou, avec des effets plus néfastes, quand nous buvons de l’alcool - p 70.
Les bananes ancestrales sont telles que la nature les a conçues : riches en fibres, assez pauvres en sucre. La banane du XX° siècle est le résultat de nombreuses sélections visant à réduire la teneur en fibres et à augmenter la teneur en sucre - p 71.
Même les tomates ont leur version concentrée en sucre : le ketchup - p 72.
L'Agence nationale de santé publique dit que la glycémie à jeun, qui correspond à notre taux de glucose le matin au lever avant de manger, est dite « normale » entre 60 et 100 mg/dl. Au-delà, on parle de prédiabète entre 100 et 126 mg/dl, et de diabète de type 2 au-dessus de 126 mg/d134. Mais ce que l'Agence nationale de santé publique qualifie de « normal » n'est pas forcément optimal. Des études montrent que la fourchette idéale pour la glycémie à jeun se situerait entre 72 et 85 mg/dl, taux au-dessus duquel la probabilité de développer des problèmes de santé commence à augmenter - p 76.
L'Agence nationale de santé publique nous dit aussi que notre taux de glucose ne devrait pas dépasser 140 mg/dI après avoir mangé. Mais là encore, ce qui est « normal » n'est pas forcément optimal. Les études menées chez les non-diabétiques donnent des chiffres plus précis : l'idéal est d'éviter une augmentation de plus de 30 mg/dl après un repas. Dans ce livre, j'appelerai donc pic de glucose une augmentation du glucose de plus de 30 mg/dl dans notre organisme à l'issue d'un repas - p 76.
Pumpernickel : pain de seigle d'origine germanique, préparé à partir de farine de seigle ou de grains de seigle ou d'une combinaison des deux, il est très compact et de couleur très sombre- p 78.
En attendant, souvenez-vous simplement que si vous avez mangé un aliment sucré qui a provoqué un pic de glucose, il a conjointement provoqué un pic de fructose invisible. C'est ce qui rend un pic lié à un aliment sucré plus néfaste pour notre santé qu'un pic lié aux féculents - p 80.
II – Pourquoi les pics de glucose sont-ils mauvais ?
Les trois retombées des pics de glucose
Nous sommes tous composés de plus de 30 milliards de cellules. Quand le glucose inonde notre organisme lors d'un pic, chacune d'entre elles le ressent. Une fois arrivé dans une cellule, le glucose a pour objectif biologique prioritaire d'être transformé en énergie. Les centrales électriques responsables de ces transformations sont nos mitochondries - p 83.
Une cellule saine contient, entre autres composants, des milliers de mitochondries - p 83.
Nos cellules sont comme un train. Tout fonctionne comme sur des roulettes du moment que la quantité d'énergie fournie correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour fonctionner - p 85.
Un pic est le signe que nous alimentons nos cellules trop rapidement en glucose. C'est la vitesse - ou vélocité - des livraisons de glucose qui pose problème. Trop de glucose d'un coup, et rien ne va plus - p 85.
Selon la plus récente théorie scientifique, le modèle de charge allostatique*, lorsque nos mitochondries sont submergées de glucose excessif, de minuscules molécules aux lourdes conséquences sont libérées : les radicaux libres. (Et une partie du glucose est transformée en graisse) - p 86.
Les radicaux libres sont un véritable fléau. Ils abiment tout ce qu'ils touchent. Ils brisent et modifient au hasard notre code génétique (notre ADN), créant des mutations qui activent des gènes nocifs capables par exemple de conduire à l'apparition d'un cancer. Ils perforent les membranes de nos cellules et transforment une cellule saine en cellule abîmée - p 86.
Le stress oxydatif est à l'origine de maladies cas. disques, du diabète de type 2, du déclin cognitif et du vieillissement en général ? Il faut savoir que le fructose augmente le stress oxydatif encore plus que le glucose seul. C'est l'une des raisons pour lesquelles les aliments sucrés (contenant du fructose) sont moins bons pour notre santé que les féculents (n'en contiennent pas). Une alimentation riche en produits transformés, e fast-food, ou en alcool peut aussi augmenter le stress oxydatif dans notre organisme - p 86.
En 1912, le chimiste français Louis-Camille Maillard a décrit ce phénomène et lui a donné son nom : la réaction de Maillard. Il a découvert que le brunissement se produit lorsqu'une molécule de glucose heurte n'importe quelle autre molécule dans notre corps. Cela provoque une réaction. On dit alors que la seconde molécule est « glyquée ». Et lorsqu'une molécule est glyquée, elle est abîmée - p88.
Plus nous chargeons notre organisme en glucose, plus le phénomène de glycation s'opère. Une fois glyquée, ne molécule est définitivement abîmée - de la même Acon qu'une fois un toast grillé, il est impossible de le « détoaster ». Les effets sur le long terme des molécules glyquées vont des rides aux cataractes en passant par les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer Brunir, c'est vieillir, et vieillir, c'est brunir. Plus on enregistre de pics de glucose, plus rapidement on vieillit - p 89.
Plus votre taux d'HbA1c est élevé, plus la réaction de Maillard s'est produite fréquemment dans votre corps, plus vous avez de glucose qui circule dans votre organisme, et plus vite vous vieillissez - p 90.
Une des principales fonctions du pancréas est de sécréter une hormone appelée insuline, dont le rôle est de placer l'excès de glucose dans des unités de stockage réparties dans tout l'organisme, afin d'éviter qu'il ne reste dans le sang avec les dommages qui en découlent. Sans insuline, nous serions morts - p 92.
L'insuline place donc l'excès de glucose dans plusieurs unités de stockage, des sortes de « casiers ». Il en existe trois sortes différentes. L'unité de stockage numéro un est le foie. C'est un endroit très pratique - p 92.
La deuxième unité de stockage, ce sont nos muscles. Ils sont très efficaces, puisque très nombreux. Les muscles d'un adulte de 70 kg peuvent contenir environ 400 grammes de glucose sous forme de glycogène - p 93.
La troisième unité de stockage : nos réserve de graisse - p 93.
Or, le fructose, lui, ne peut être transformé en glycogène, puis stocké dans le foie et les muscles. Le fructose ne peut être stocké que sous forme de graisse - p 93.
En excès, l'insuline est un facteur d'obésité, de diabète de type 2, de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), entre autres. L'un des impacts majeurs du lissage de nos courbes de glucose est de lisser en parallèle notre production d'insuline - p 96.
Lorsque nos réserves de glycogène commencent à diminuer, notre corps se met à puiser de l'énergie dans nos réserves de graisse. Nous passons alors du mode « combustion des sucres » au mode « combustion des graisses » - et nous perdons du poids.
Mais ce phénomène n'est en mesure de se produire que lorsque notre taux d'insuline est bas®. Car l'insuline empêche l'organisme de brûler les graisses. En sa présence, le passage vers nos cellules adipeuses est à sens unique : on peut y entrer, mais rien ne peut en sortir. Nous ne pouvons brûler aucune graisse tant que notre taux d'insuline n'est pas redescendu, dans les deux heures succédant le pic - p 97.
Comment les pics de glucose nous rendent malades ?
J'ai découvert que les pics et les chutes de glycémie provoquaient à court terme toutes sortes de symptômes qui varient selon les individus. Chez certains, ils se manifestent par des vertiges, des nausées, des palpitations, des sueurs, des fringales et du stress ; chez d'autres, comme moi, ils sont synonymes d'épuisement et de confusion mentale. De nombreux membres de la communauté Glucose Goddess évoquent également mauvaise humeur ou anxiété - p 99.
La leptine, l'hormone qui nous avertit que nous sommes rassasiés et que nous pouvons arrêter de manger, est bloquée. Et la ghréline - l'hormone qui nous signale que nous avons faim - prend le dessus - p 100.
Manger provoque de nouveaux pics de glucose, un afflux d'insuline pour stocker l'excès de glucose sous forme de graisse, ce qui a pour effet d'accroître l'action de la ghréline. Plus nous prenons du poids, plus nous avons faim. C'est un terrible cercle vicieux, aussi injuste que dommageable – p 100.
La solution ne consiste pas à moins manger, mais à diminuer notre taux d'insuline en lissant courbe de notre glycémie - p 100.
Conclusion : Une baisse du taux de glucose - même de 20 mg/dl, ce qui est peu et inférieur à la chute de 30 mg/dl qui se produit après un pic - nous donne envie de manger des aliments très caloriques - p 102.
La solution est de lisser la courbe de notre glycémie pour limiter la fréquence de nos fringales – p 102.
Surmonter des difficultés, qu'elles soient physiques ou mentales, requiert l'énergie générée par nos mitochondries. Lorsque nous mangeons un aliment sucré, nous croyons aider notre organisme à faire le plein d'énergie, conformément à ce qui a été martelé dans nos cerveaux à grand renforts de campagnes publicitaires. Cette illusion d'apport énergétique ne relève en réalité que d'une impression provoquée par l'afflux de dopamine dans notre cerveau. La dopamine procure une sensation de plaisir. Or, avec chaque pic, nous compromettons le fonctionnement optimal de nos mitochondries sur le long terme - p 103.
S'endormir avec un taux de glucose élevé, ou juste après un gros pic, est également une cause d'insomnie que l'on retrouve chez les femmes ménopausées et d'apnée du sommeil chez une partie de la population masculine. Pour mettre toutes les chances de notre côté pour une bonne nuit de sommeil, lissons nos courbes - p 103.
Si vous êtes sur le point de passer un examen, de remplir votre déclaration d'impôts ou de défendre un point de vue qui vous tient à cœur, prêtez attention à ce que vous mangez juste avant. Lorsque nous avons besoin de faire le plein d'énergie, il est tentant d'opter pour un aliment sucré ; pourtant, ce choix peut affecter nos capacités intellectuelles - p 106.
Les aliments riches en amidon et en sucre sont susceptibles de déclencher une réaction en chaîne qui se traduit par de l'acné sur le visage et le corps. De nombreuses autres affections cutanées dont la rosacée, l'eczéma et le psoriasis résultent également d'un processus inflammatoire qui est une conséquence des pics de glucose - p 108.
A l’âge de soixante ans, si nous avons enregistré des milliers de pics de glucose, cela se remarquera alors autant à l'extérieur qu'à l'intérieur : car plus nous multiplions les pics, plus nous vieillissons vite - p 108.
Lisser nos courbes de glycémie, faire de l'exercice physique et combattre le stress sont des moyens efficaces de prévenir le vieillissement - p 109.
La maladie d'Alzheimer est à ce point liée à la glycémie qu'elle est parfois qualifiée de « diabète de type 3 » - p 109.
Comme tous les symptômes évoqués ci-dessus, le déclin cognitif est lui aussi réversible. De plus en plus d'études font état d'améliorations à court et à long terme de la mémoire et des facultés cognitives lorsque les patients suivent une alimentation permettant de stabiliser leur glycémie – p 110.
Dans une démarche de prévention ou de guérison d'un cancer, il est donc important de lisser nos courbes de glucose et d'insuline - p 111.
L'intestin et le cerveau sont connectés par 500 millions de neurones (c'est beaucoup, mais il faut savoir que le cerveau en contient 100 milliards). Entre eux, l'information circule en permanence. C'est ce qui pourrait expliquer combien notre alimentation, selon la présence ou l'absence de pics de glucose, affecte notre bien-être - p 112.
Nous savons maintenant que c'est un certain type de cholestérol (le cholestérol LDL de type B), couplé à l'inflammation qui est à l'origine des maladies cardiaques. Les scientifiques ont compris pourquoi. Et ce pourquoi est lié au glucose, au fructose et à l'insuline - p 113.
Qu'en est-il de l'insuline ? Si nos taux sont trop élevés, notre foie produit des protéines LDL de type B. Il s'agit de particules de cholestérol petites et denses qui glissent le long des parois des vaisseaux, où elles sont susceptibles d'y adhérer (le cholestérol LDL de type A, lui, est constitué de grosses particules, qui « flottent » avec légèreté dans le sang et sont donc inoffensives - il provient des graisses que nous mangeons) - p 113.
Pour la bonne santé de notre système cardio-vasculaire, nous devons donc lisser nos courbes de glucose, de fructose et d'insuline.
Neuf médecins sur dix continuent de mesurer le cholestérol LDL total (connu sous le nom de « mauvais cholestérol ») pour évaluer la santé cardiaque de leur patient, et prescrivent éventuellement des statines (un médicament très employé qui réduit le niveau total de cholestérol) si ce niveau est « trop élevé ». Cependant, les statines réduisent le cholestérol LDL de type A, pas le cholestérol LDL de type B, alors que c'est lui qui pose problème. C'est pourquoi les études montrent que les statines ne diminuent pas le risque d'une première crise cardiaque - p 114.
D'après les nouvelles études, le meilleur indicateur du risque de maladie cardiaque est ce que l'on appelle le rapport triglycérides/cholestérol HDL120 (qui nous renseigne sur la présence de cholestérol LDL de type B, petit et dense) et la protéine C-réactive (qui nous renseigne sur les niveaux d'inflammation). Au final, le chiffre de la protéine C-réactive, qui augmente de façon concomitante à l'inflammation, est un meilleur indicateur des maladies cardiaques que le taux de cholestérol - p 114.
Par conséquent, les femmes et les hommes présentant des taux d'insuline élevés courent un risque accru de connaître des problèmes d'infertilité. Plus notre alimentation provoque de pics de glucose, plus nos taux d'insuline sont élevés et plus le risque d'infertilité est grand - p 115.
Le diabète de type 2 est la plus connue des maladies liées à un excès de glucose dans le sang. C'est une véritable pandémie mondiale. Un demi-milliard d'individus dans le monde en souffrent et ce chiffre augmente chaque année - p 117.
La résistance à l'insuline est la première cause de diabète de type 2 : les cellules hépatiques, musculaires et adipeuses ont besoin de doses croissantes d'insuline pour absorber la même quantité de glucose. Le système finit par cesser de fonctionner. le glucose n'est plus transformé en glycogène, même si notre pancréas produit de plus en plus d'insuline. Résultat, notre niveau de glucose sanguin empire, et l'aggravation de notre insulinorésistance nous fait passer du prédiabète (glycémie à jeun supérieure à 100 mg/dl) au diabète de type 2 (supérieure à 126 mg/dl) - p 117.
Le problème du traitement classique du diabète de type 2 est qu'il consiste à augmenter la dose d'insuline du patient, ce qui fait temporairement diminuer sa glycémie en forçant les cellules adipeuses - ce grand réservoir de stockage - à s'ouvrir (et à prendre du poids). Il s'ensuit un cercle vicieux : le patient se voit administrer des doses de plus en plus fortes d'insuline, il ne cesse de prendre du poids, sans que le problème fondamental du taux d'insuline élevé soit réglé. L'apport d'insuline supplémentaire aide les diabétiques de type 2 à court terme en abaissant leur glycémie postprandiale (celle mesurée après un repas), mais dégrade leur état sur le long terme. Le diabète de type 2 étant par ailleurs une maladie inflammatoire, l'inflammation provoquée par les pics de glucose ne fait que l'aggraver - p 118.
Il a découvert que, comme l'alcool, l'excès de fructose pouvait provoquer des maladies du foie. En effet, pour nous protéger du fructose, le foie le transforme en graisse afin de l'extraire de la circulation sanguine - p 119.
Le monde médical a baptisé cette nouvelle maladie « stéatose hépatique non alcoolique » ou « maladie du foie gras non alcoolique » - p 119.
Pour y remédier, le foie a besoin de se débarrasser de ses réserves excédentaires de graisse. Comment y parvenir ? En abaissant notre consommation de fructose et en prévenant l'apparition de nouveaux pics de fructose - p 120.
Savez-vous pourquoi certains sexagénaires ont l'air d'avoir soixante-dix ans et d'autres quarante-cinq ? C'est parce que nous pouvons influer sur la vitesse de notre vieillissement - notamment en lissant les courbes de notre glycémie - p 120.
III – comment lisser la courbe de notre glycémie ?
Conseil N°1 : mangez les aliments dans le bon ordre
Publié par l'université Cornell aux États-Unis en 2015, il démontrait que si nous mangeons les éléments d'un repas - féculents, fibres, sucre, protéines et graisses - dans un ordre précis, nous réduisons le pic de glucose global de 73 % - p 125.
Quel est donc ce bon ordre ? Il est le suivant : les fibres d'abord, les protéines et les graisses ensuite, les féculents et les sucres en dernier - p 126.
Chaque minute, en moyenne, trois calories transitent depuis l'évier vers le tuyau. Ce processus est appelé vidange gastrique - p 127.
Plus nous mangeons de glucides, et plus nous les mangeons vite, plus l'afflux de glucose est massif - et plus le pic de glucose sera élevé - p 127.
"En revanche, si nous mangeons d'abord les légumes et ensuite les glucides, la situation change radicalement. Commençons par le brocoli, riche en fibres comme la plupart des légumes. Comme nous l'avons vu, notre système digestif ne décompose pas les fibres en glucose. Celles-ci s'évacuent lentement, intactes. Mais ce n'est pas tout – p 128.
Les fibres possèdent trois superpouvoirs : premièrement, elles réduisent l'action de l'alpha-amylase, l'enzyme qui décompose l'amidon en molécules de glucose. Deuxièmement, elles ralentissent la vidange gastrique : en présence de fibres, les aliments transitent plus lentement de l'évier au tuyau. Et troisièmement, elles tapissent l'intestin grêle d'un gel visqueux qui freine le passage du glucose dans le sang. Chacun de ces mécanismes contribue à ralentir la décomposition et l'absorption du glucose atterrissant dans l'évier après les fibres, ce qui a pour effet de lisser la courbe de notre glycémie - p 129.
Manger d'abord les légumes, les protéines, puis les glucides ralentit considérablement la vitesse du passage du glucose dans le sang, ce qui lisse le pic de glucose lié à ce repas - p 129.
Les mauvaises graisses étant présentes dans les huiles de cuisson hydrogénées et raffinés comme l'huile de colza, de mais, de soja, de carthame, de tournesol, de pépins le raisin, etc. Les aliments riches en graisses ralentissent eux aussi la vidange gastrique. Les consommer avant plutôt qu'après les glucides contribue à lisser les courbes de notre glycémie. Conclusion ? La meilleure option est de consommer les glucides en dernier - p 131.
Le bon ordre : d'abord les légumes, ensuite les protéines et les graisses, et enfin les féculents - p 131.
Déconstruisez votre sandwich et terminez par le pain (glucides) pour atténuer le pic de glucose qu'il provoque et vous débarrasser de l'envie de dormir qui survient une heure après le repas, lorsque votre glycémie s'effondre - p 134.
L'université de Cornell aux Etats-Unis a montré que si nous mangeons nos aliments dans le mauvais ordre (les féculents et les sucres d'abord), la ghréline, l'hormone de la faim, revient à son niveau de départ au bout de seulement deux heures. En revanche, si nous mangeons les aliments dans le bon ordre les féculents et les sucres (en dernier), la ghréline reste basse beaucoup plus longtemps et notre niveau de faim aussi - p 135.
Une question revient souvent lorsque j'évoque ce conseil. Elle porte sur les fruits, que je classe dans la catégorie des « sucres » car ils ont beau contenir des fibres, ils sont principalement composés de glucose, de fructose et de saccharose, c'est-à-dire de sucres. Ils devraient donc être consommés en fin de repas. Mais beaucoup se demandent si les fruits mangés en fin de repas ne fermentent pas dans l'estomac. La réponse est non - p 138.
Deuxièmement, notre estomac est un milieu acide (pH 1-2) ; or, un milieu dont le pH est inférieur à 4 empêche toute prolifération bactériennes (et donc toute fermentation). Rien ne peut se putréfier dans notre estomac. En réalité, l'estomac est, avec l'œsophage, la partie de notre tube digestif la plus pauvre en bactéries - p 139.
Sachant que j’essaye de toujours commencer le repas par une salade -p 141.
Conseil N°2 : ajoutez des légumes en entrée de tous vos repas
Plus il y a de fibres, mieux c'est. La quantité de fibres que nous consommons aujourd’hui est inférieure à ce qui serait idéal. Seuls 13 % des Français atteignent le seuil minimal des 25 g/jour recommandé par le Programme national nutrition santés (PNNS) - p 146.
Les fibres se trouvent dans les végétaux, principalement dans leurs feuilles et leur écorce. Donc, à moins d’être un termite mangeur de bois (auquel cas je suis impressionnée que vous sachiez lire !), la majeure partie des fibres que vous consommez provient des légumes, des fruits et des légumineuses – p 147.
Cette substance végétale est essentielle au fonctionnement de notre corps : elle nourrit les bonnes bactéries de notre intestin, renforce notre microbiote, réduit notre taux de cholestérol et veille à ce que tout tourne rond°. L'une des raisons pour lesquelles une alimentation riche en fruits et légumes est bonne pour la santé est la présence de fibres. Comme nous l'avons mentionné dans le précédent chapitre, les fibres contribuent à la régulation de notre glycémie à plusieurs titres, notamment parce qu'elles créent un gel dans notre intestin. Ce gel ralentit et réduit le passage des molécules des aliments à travers la paroi intestinale - p 147.
Préférez les pains sombres et denses comme celui au seigle, les pains aux graines ou le pain noir allemand appelé Pumpernickel. Ce sont les plus riches en fibres - p 148.
En Iran et dans les pays d’Asie centrale, le repas commence toujours par un bouquet de fines herbes. Sur le pourtour méditerranéen, les légumes ouvrent la danse : antipastis d'aubergines et d'artichauts marinés en Italie ; radis, asperges et autres crudités en France ; ou taboulé - mélange de persil finement haché, de tomates mûres et de concombres - en Turquie, au Liban et en Israël. Ajouter des légumes en entrée lisse la courbe de notre glycémie - p 151.
Quels légumes peut-on manger en entrée ? Tous les légumes ! Des asperges rôties à la salade de chou en passant par les courgettes grillées et les carottes râpées, sans oublier les artichauts, la roquette, le brocoli, les choux de Bruxelles, l'aubergine, la laitue, les graines germées, les tomates, mais aussi les légumineuses, les haricots et les aliments fermentés comme le natto (plat japonais à base de haricots de soja fermentés). Plus il y en a, mieux c'est. Vous pouvez les manger crus ou cuits. Évitez toutefois les jus, car les fibres en sont absentes (pour faire un jus, la partie fibreuse du légume est jetée à la poubelle) - p 153.
Une idée d'entrée ultrasimple à préparer ? Achetez un sachet d'épinards au supermarché. Dans un saladier, mélangez 3 poignées d'épinards avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, une cuillère à soupe de vinaigre (celui que vous aimez), du sel et du poivre, puis ajoutez une poignée de feta émiettée et de noix grillées (ajouter du gras et des protéines à une entrée à base de légumes n'est pas un problème, c'est à la fois délicieux et bon pour notre glucose). Vous pouvez également incorporer du pesto, du parmesan râpé et des graines grillées selon vos préférences. L'idée en tout cas est de réaliser une composition à la fois rapide et savoureuse. ce n’est pas de la cuisine c’est de l’assemblage. - p 154.
Qu'en est-il des fibres sous forme de compléments alimentaires ? Il faut toujours privilégier la consommation d'aliments entiers à celle de compléments. Parfois, néanmoins, des fibres sous forme de compléments (comme du psyllium en gélules, ou directement dilué dans un verre d'eau) prises en début de repas peuvent être pratiques à employer - p 155.
L'ajout de graisse (dans la sauce de la salade) ne fait-il pas prendre du poids ? Non. C'est une croyance qui a été démentie - p 157.
Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir commander des légumes en entrée au restaurant, mangez-en avant de sortir. Gustavo mange une assiette de brocolis à la maison avant de rejoindre ses amis au restaurant - p 158.
Alors Gustavo a imaginé une astuce : avant de sortir diner, il se préparait une grande assiette de brocolis grillés qu'il mangeait avec du sel et de la sauce piquante. Une fois les brocolis avalés, il était prêt à retrouver ses amis au restaurant. N'étant pas affamé, il était facile de ne pas grignoter du pain. Et, quand bien même mangeait-il des féculents et du sucre, l'impact en était atténué par les brocolis. Ce qui signifiait moins de pics de glucose et de sécrétion d'insuline, mais aussi moins d'inflammation, moins de dommages cellulaires et moins de risques de développer ce redouté diabète de type 2- p 159.
Conseil N°3 : cessez de compter les calories
Juger un aliment par rapport à sa teneur en calories, c'est comme juger un livre sur son nombre de pages - p 161.
Ils ont par exemple observé que les calories provenant du fructose étaient pires pour la santé que celles provenant du glucose (le fructose, comme nous l'avons vu dans la première partie, provoque une inflammation de l'organisme, un vieillissement des cellules et se transforme davantage en graisse que le glucose) - p 162.
Mêmes calories, autres effets. Les calories du beignet (au contient du fructose) se transforment principalement en graisse et provoquent une inflammation de l’organisme et un vieillissement des cellules. Les calories du yaourt (sans fructose), beaucoup moins - p 163.
Les résultats étaient clairs : 100 calories de fructose sont moins bonnes pour notre santé que 100 calories de glucose. Il est donc toujours préférable de manger des féculents plutôt que des sucreries. Nous y reviendrons dans le conseil n° 9, « Si vous devez grignoter, optez pour le salé. » Si l'étude avait limité le fructose et l'avait remplacé par des protéines, des graisses et des fibres (si les participants avaient échangé les beignets contre du yaourt grec et du brocoli grillé, par exemple), l'impact positif aurait été encore plus flagrant.
En conclusion, si vous avez entendu dire que pour être en bonne santé, il suffit de réduire les calories, vous savez désormais que c'est faux. Votre santé bénéficiera davantage du juste choix des molécules que vous mangez que de la réduction du nombre de calories - p 164.
Les études scientifiques récentes confirment qu'une personne qui s'efforce de lisser la courbe de sa glycémie peut ingérer davantage de calories et perdre plus de poids plus facilement qu'une personne qui mange moins de calories sans veiller à lisser la courbe de sa glycémie. Je répète : une alimentation visant à lisser la courbe de la glycémie permet de perdre plus de poids tout en étant plus calorique qu'une alimentation moins calorique, mais qui provoque des pics de glucose - p 164.
le responsable est l’insuline : lorsque nous réduisons notre glycémie, notre sécrétion d’insuline diminue en parallèle - p 165.
Le plus souvent l'hypoglycémie est due à la sécrétion d'insuline qui suit un pic de glucose. Il serait plus exact de dire : Ma glycémie est en chute libre. » - p 166.
Mais parfois, notre pancréas sécrète trop d'insuline.
Résultat, nous évacuons trop de glucose. Au lieu de redescendre au niveau de la glycémie à jeun, le glucose s'effondre et passe sous la normale pendant un petit moment. Ce phénomène est appelé hypoglycémie réactionnelle. Lorsque notre taux de glucose chute, le temps que notre corps le fasse remonter en libérant à nouveau du glucose dans le sang, nous pouvons subir les effets secondaires suivants : faim, fringales, tremblements, vertiges ou picotements dans les mains et les pieds - p 167.
Il existe une solution plus efficace pour combattre l'hypoglycémie réactionnelle (qui est d'ailleurs une maladie réversible). Cette solution s'attaque au problème de fond : l'excédent d'insuline. Elle consiste, vous l'aurez deviné, à lisser la courbe de glycémie du patient. Si les pics sont moins hauts, le patient sécrète moins d'insuline et enregistre des chutes moins vertigineuses. L'organisme apprend à ne pas attendre des collations fréquentes à base de sucre et de féculents. Et, faute d'insuline, il se met à brûler ses propres réserves de graisse comme carburant. Il est important d'amorcer ce sevrage progressivement, car notre organisme peut mettre quelques jours voire quelques semaines à réussir
cette adaptation (qui s'appelle la flexibilité métabolique) - p 170.
Toutes les calories ne se valent pas. C'est une réalité que l'industrie agroalimentaire s'emploie à dissimuler, car mettre l'accent sur la valeur calorique d'un produit détourne notre attention de sa composition réelle. Et que trouverait-on si l'on s'y intéressait ? Probablement une grande quantité de fructose que nos muscles, contrairement au glucose, ne peuvent employer comme carburant et qui sera presque entièrement transformée en graisse après la digestion. La prochaine fois que vous irez au supermarché, lisez les libellés sur les emballages alimentaires, vous comprendrez ce que je veux dire. Les fabricants de produits transformés continuent d'affirmer que toutes les calories se valent car la vérité menace leurs intérêts. La stratégie est limpide - p 175.
Conseil N°4 : lissez la courbe du petit déjeuner
Il est pourtant logique que l'ingestion de céréales provoque un pic de glucose. Les céréales sont composées de grains de maïs ou de blé raffinés, surchauffés, puis aplatis ou soufflés. C'est de l'amidon pur, sans aucune fibre. Et comme l'amidon n'est pas l'aliment le plus goûteux en soi, on y ajoute du sucre de table (du saccharose, mélange de glucose et de fructose) et on agrémente le tout de vitamines et de minéraux, dont les bienfaits ne compensent toutefois pas les méfaits des autres ingrédients - p 178.
Si manger sucré, nous procure du plaisir, ce n’est pas le meilleur moyen d’avoir de l’énergie, loin s’en faut - p 179.
Pourquoi ? Eh bien, lorsque nous consommons du glucose, nous sécrétons de l'insuline pour l'extraire de notre circulation sanguine et nous protéger de ses méfaits. Au lieu de rester dans l'organisme et de servir de carburant, les molécules tout juste digérées sont donc stockées sous forme de glycogène ou de graisse - p 180.
Le petit déjeuner est le pire moment de la journée pour ne manger que des sucres et des féculents - p 181.
Pour eux, il y avait d’un côté le « mauvais sucre », celui du chocolat, des bonbons, des gâteaux, et de l'autre le « bon sucre », celui des fruits. Beaucoup de personnes pensent d'ailleurs la même chose - p 183.
Ce qui est vrai, en revanche, c'est que si nous voulons manger du sucre, l'idéal est de privilégier les fruits entiers. Premièrement, un fruit entier ne contient qu'une petite dose de sucre et il est rare de manger trois pommes ou bananes d'affilée, ce qui correspond à la quantité de fruits dans un smoothie. Deuxièmement, dans un fruit entier, le sucre est toujours accompagné de fibres - p 184.
Dès qu'un fruit est pressé, séché, confit, mis en conserve ou transformé en confiture, il faut le considérer comme un dessert, au même titre qu'une tranche de gâteau - p 185.
Le meilleur moyen de lisser, les courbes de notre glycémie est de prendre un petit déjeuner salé - p 187.
Un petit déjeuner bon pour la courbe glycémique est un petit déjeuner salé. Deux petits déjeuners affichant le même nombre de calories ont un impact très différent sur nos niveaux de glucose (et donc d'insuline). Un petit déjeuner composé de glucides et de sucre provoque une prise de poids, une inflammation et un rapide retour de la faim.
Un petit déjeuner composé de glucides et de matière grasse n'aura pas ces conséquences (pics de glycémie) - p 188.
Composez votre petit déjeuner salé : Un petit déjeuner idéal pour un taux de glucose stable contient une bonne dose de protéines, de fibres, de matières grasses et, en option, de glucides et de fruits (idéalement consommés en dernier). Si vous prenez votre petit déjeuner dans un café, commandez si possible un toast à l'avocat, une omelette ou un sandwich jambon fromage plutôt qu'un pain au chocolat ou une tartine de confiture - p 189.
L’idéal, ce sont les fruits rouges ou noir, car ils ont une faible teneur en sucres - p 190.
La tradition du petit déjeuner sucré est une grossière erreur. Pour obtenir une sensation de satiété et stabiliser son énergie, le petit déjeuner doit s'organiser autour des protéines, des matières grasses et des fibres - p 191.
Commencez par les protéines, les graisses et les fibres - un œuf, par exemple, deux cuillerées de yaourt au lait entier ou quelques-uns des aliments de la section « Salé » ci-dessus. Poursuivez ensuite par le sucré : céréales, chocolat, pain perdu, granola, miel, confiture, sirop d'érable, pâtisseries, crêpes, sucre, cappuccino et compagnie - p 194.
Plus un smoothie contient de protéines, de matières grasses et de fibres, et moins il contient de fruits, mieux notre glycémie se portera - p 196.
Quel que soit le smoothie, respectez cette règle d'or : ne mettez pas plus de fruits dans le blender que vous ne pourriez en manger, entiers, en un seul repas - p 197.
Fruits : Les plus adaptés pour stabiliser le taux de glucose sont les fruits rouges ou noirs, les agrumes et les petites pommes acidulées. Ce sont les fruits les plus riches en fibres et les plus pauvres en sucre. À l'inverse, les plus riches en sucre sont la mangue, l'ananas et autres fruits exotiques. N'oubliez pas de manger autre chose avant - p 198.
Les laits végétaux (amande ou autres) conviennent également à condition qu'ils ne contiennent pas de sucres ajoutés, mais le lait d'avoine a tendance à provoquer le plus gros pic de glucose. Il contient en effet davantage de glucides que les autres, puisqu'il est fabriqué à partir de céréales et non de noix - p 198.
Conseil N°5 : mangez n’importe quel type de sucre, ils se valent tous
Les fruits secs sont de faux amis. Ils contiennent quelques fibres, mais ils ont surtout les mêmes molécules que le sucre de table, et leur concentration en glucose et en fructose nous affecte comme un tsunami - p 205.
Le sucre reste toujours du sucre. Et les fruits secs, comme les dattes, sont des bombes sucrées. Ils provoquent de gros pics de glucose. Préférez toujours les fruits frais aux fruits secs - p 206.
Le miel ? » La réponse est la même : il ne faut pas manger du miel pour ses propriétés antioxydantes et antibactériennes, de la même façon qu'il ne faut pas boire du jus de fruits vitamines. Oui, le miel contient de bonnes entre autres des antioxydants, et les jus de fruits, des vitamines ; mais cela ne compense pas l'impact de leur forte teneur en glucose et en fructose. Pour l'anecdote, le miel n'est pas aussi riche que cela en antioxydants. La moitié d'une myrtille contient la même quantité d'antioxydants qu'une cuillère à café de miel ! Vous avez bien lu : la moitié d'une myrtille ! - p 209.
Lorsque nous voulons manger sucré, la meilleure chose à faire est de choisir des fruits frais entiers. N'oubliez pas que c'est sous cette forme que la nature a prévu que nous consommions le glucose et le fructose - à petites doses, à faible concentration et en association avec des fibres - p 209.
Parmi les autres solutions malignes pour sucrer vos flocons d'avoine ou vos yaourts, citons la cannelle, la poudre de cacao, les éclats de fève de cacao, la noix de coco râpée ou la purée de noix sans sucres ajoutés (je sais que cela peut paraître étrange, mais la purée de noix a un goût sucré ; elle est délicieuse en dessert) - p 211.
Enfin, il faut savoir que les édulcorants peuvent affecter négativement la qualité de notre flore intestinale, ce qui représente un danger potentiel ! - p 211.
Quelques édulcorants sont à éviter. On sait qu'ils augmentent les taux d'insuline et/ou de glucose, en particulier lorsqu'ils sont associés à certains aliments, et qu'ils peuvent être à l'origine d'autres problèmes de santé. En voici la liste :
• L'aspartame • Le maltitol (se transforme en glucose une fois digéré)
• Le sucralose • Le xylitol
• L'acésulfame K - p 213.
Cette période de forte activité digestive est nommé état postprandial - p 217.
Lorsque notre organisme n'est pas en état postprandial, les choses sont un peu plus faciles. Nos organes procèdent à un ménage fort utile. Ils remplacent notamment nos cellules endommagées par des cellules neuves (processus d'autophagie) et nettoient l'organisme. Le gargouillement de notre intestin grêle quelques heures après un repas, par exemple, est le bruit que fait notre tube digestif vide en nettoyant ses parois – p 218.
Lorsque nous ne sommes pas en état postprandial, notre taux d'insuline diminue, nous redevenons capables de brûler les graisses plutôt que de les stocker.
Vous avez peut-être entendu dire qu'à la préhistoire, nous étions capables de jeûner durant de longues périodes, faute de nourriture. Pourquoi ? Parce que nous changions facilement de carburant en passant du glucose (issu de notre dernier repas) aux graisses (issues de nos réserves de graisse). Cette capacité à utiliser l'un ou l'autre est appelée flexibilité métabolique. C'est l'un des principaux indicateurs d'un métabolisme sain - p 219.
Pourquoi un dessert plutôt qu'une collation ? Si vous souhaitez manger sucré, mieux vaut prendre un dessert qu'un goûter sur un estomac vide au milieu de l'après-midi. En renonçant aux collations, nous limitons la durée de l'état postprandial. Notre organisme dispose alors de plus de temps pour mettre en œuvre les fonctions de nettoyage cellulaire évoquées plus haut. Et, en mangeant le sucré après le repas, nous atténuons le pic de glucose - p 221.
Un ou deux repas par jour ? Vous n'avez pas besoin d'aller aussi loin. Cette forme de jeûne intermittent convient très bien à certains. D'autres ont du mal à le pratiquer. Des études ont montré que les bienfaits sont plus importants chez les hommes et que, chez les femmes en âge de procréer, jeûner trop longtemps et trop souvent peut provoquer des troubles hormonaux et d'autres types de stress biologique - p 224.
Le meilleur moment pour manger sucré, c'est après un repas composé de graisses, de protéines et de fibres. Lorsque nous consommons du sucre sur un estomac vide, notre organisme s'emballe et enregistre un gros pic de glucose et de fructose postprandial. Si vous ne pouvez pas l'éviter, poursuivez votre lecture. Vous découvrirez un autre conseil utile - p 225.
Conseil N°7 : buvez du vinaigre avant de manger
La recette est simple et l'impact puissant. Boire un grand verre d'eau avec une cuillère à soupe de vinaigre quelques minutes avant de manger du sucré lisse les pics de glucose et d'insuline. Cela permet de limiter les fringales, de dompter son appétit et de brûler davantage le graisses. Ce conseil a un autre mérite : il n'est vraiment pas cher. Une bouteille de vinaigre ne coûte que quelques euros et permet de préparer une soixantaine de verres - p 226.
Le vinaigre est obtenu par fermentation de l'alcool que des bactéries transforment en acide acétique en lui donnant son goût acide. Ces bactéries sont omniprésentes dans notre environnement. On en trouve même dans l'air - p 226.
Recette d’une grand-mère iranienne : Écrasez des pommes sucrées lavées. Mettez-les dans un tonneau. Couvrez et laissez reposer 10 à 12 mois. L'endroit doit être chaud. Et l'ensoleillement doit être très bon. Les insectes sont les bienvenus, ils sont un gage de qualité. Ne paniquez pas, ils sont utiles. Lorsque le vinaigre est prêt, il ne vous reste plus qu'à le filtrer soigneusement à deux reprises en utilisant une mousseline très fine - p 228.
Les chercheurs ont ainsi découvert qu'en buvant du vinaigre avant les repas pendant trois mois, les sujets avaient perdu entre 1 et 2 kg, tout en réduisant leur graisse abdominale, leur tour de taille et de hanches, et leur taux de triglycérides - p 228.
Pour comprendre ce qui se produit, nous disposons d'un indice important : boire du vinaigre avant le repas diminue la sécrétion d'insuline - d'environ 20 % selon une étude. La prise de vinaigre ne lisse donc pas les courbes de glycémie en augmentant la quantité d'insuline dans l'organisme. C'est une excellente nouvelle - p 230.
Mais l'insuline ne se contente pas de faire baisser le taux de glucose. Elle stimule également l'inflammation et la prise de poids - p 230.
Comment agit le vinaigre ?
Vous vous souvenez de l'enzyme que Jerry et les êtres humains ont en commun ? Je veux parler de l'alpha-amylase. Chez les plantes, elle transforme l'amidon en glucose et chez les êtres humains, elle transforme le pain en glucose lors de la mastication. Eh bien, il se trouve que les scientifiques ont découvert que l'acide acétique du vinaigre désactivait temporairement l'alpha-amylase. Le sucre et l'amidon sont donc transformés en glucose plus lentement, si bien que le glucose pénètre dans notre système plus en douceur - p 232.
Pourquoi le boire à la paille ? Pour protéger l'émail de vos dents. Même si le vinaigre dilué n'est pas assez acide pour endommage l'émail, je conseille néanmoins de le boire avec une paille pour plus de sécurité. Ne le buvez jamais directement à la bouteille. Vous pouvez aussi le mélanger à d'autres aliments, comme dans une vinaigrette - p 236.
Le vinaigre n'est pas nocif pour la paroi de l'estomac, car il est moins acide que les sucs gastriques et encore moins que le Coca-Cola ou le jus de citron - p 237.
Le vinaigre, que ce soit sous forme de boisson ou en vinaigrette, est un excellent moyen de lisser les courbes de notre glycémie. Son action est double : il ralentit le passage du glucose dans le sang, puis augmente la vitesse d'absorption et de transformation en glycogène par les muscles - p 241.
Conseil 8 : Après le repas, bougez !
Consciemment ou non, plus un muscle se contracte, plus il a besoin d'énergie. Plus il a besoin d'énergie, plus il a besoin de glucose ? (Les mitochondries des cellules musculaires peuvent puiser de l'énergie dans les graisses, mais en cas d'abondance de glucose, elles vont privilégier ce carburant, qui est à la fois rapide et prêt à l'emploi.) L'énergie créée à partir du glucose pour alimenter les cellules porte un nom : l'adénosine triphosphate, ou ATP.
La vitesse de combustion du glucose varie considérablement selon l'intensité de notre activité, c'est-à-dire de la quantité d’ATP requise par les muscles - p 242.
Dans de nombreux pays, il existe une tradition de marcher après avoir mangé. En Inde, par exemple, il est coutumier de faire « 100 pas après le repas ». Dès que le glucose (d'un grand bol de riz, par exemple) afflue dans notre corps, deux choses peuvent se produire. Si nous restons sédentaires au moment où le pic atteint son maximum, le glucose envahit nos cellules et sature nos mitochondries. Nous produisons alors des radicaux libres, l'inflammation augmente et l'excès de glucose est stocké dans le foie, les muscles et les graisses. Si, au contraire, nous contractons nos muscles au fur et à mesure que le glucose quitte l'intestin pour passer dans le flux sanguin, nos mitochondries augmentent leur capacité de combustion. Elles ne sont pas saturées aussi rapidement - et sont ravies d'utiliser le glucose disponible pour fabriquer de l'ATP et nourrir nos muscles actifs - p 244.
Et ce n'est pas tout : lorsque nous bougeons après avoir mangé, nous lissons la courbe de notre glycémie sans augmenter notre taux d'insuline, comme avec le vinaigre. En principe, nos muscles ont besoin d'insuline pour assimiler le glucose. Or, lorsqu'ils sont en action, ils n'ont pas besoin d'insuline pour le faire - p 248.
Le sport est donc considéré comme un stress hormétique pour l'organisme, c'est-à-dire un stress bénéfique à notre santé, qui améliore notre résilience - p 251.
Si nous faisons travailler nos muscles après avoir mangé des sucres ou des féculents, ils utiliseront l'excès de glucose à mesure que celui-ci passera dans le sang, ce qui aura pour effet d'atténuer le pic, de réduire le risque de prise de poids et d'éviter une baisse d'énergie. Cette stratégie est particulièrement efficace contre la somnolence postprandiale. Et elle fonctionne encore mieux lorsque l'on boit du vinaigre de cidre dans un grand verre d'eau avant le repas – p 251.
Conseil n° 9 : Si vous devez grignoter, optez pour le salé - p 253.
Je n’ai trouvé aucune étude montrant que l'alimentation pouvait déclencher un épisode de dépersonnalisation ou une crise d'angoisse - p 256.
Gustavo a déjà partagé avec nous un précieux conseil : manger des brocolis avant d'aller au restaurant pour pouvoir profiter des dîners entre amis et lisser les courbes de sa glycémie - p 257.
Gustavo était loin de se douter que, comme nous l'indique le conseil N°4 « Lissez la courbe de votre petit déjeuner », l'insuline agit pour que le glucose d'un bonbon ou d'une barre de céréales soit stocké plutôt qu'utilisé comme carburant. Ainsi, lorsque nous mangeons sucré, nous avons en réalité moins d'énergie disponible dans l’organisme après la digestion que lorsque nous mangeons salé - p 257.
Si vous avez besoin d'énergie, je sais que c'est contre-intuitif, mais vous devez éviter les collations sucrées. Oubliez les bonbons ou les barres de céréales. Choisissez plutôt un en-cas salé. Et oubliez aussi les féculents, car eux aussi se transforment en glucose. Voici mes en-cas salés préférés prêts en 30 secondes :
• Une cuillerée de beurre de noix • Un bol de yaourt grec et une poignée de noix de pécan • Un bol de yaourt grec avec de la purée de noix • Une poignée de mini-carottes et une cuillerée de houmous • Une poignée de noix de macadamia et un carré de chocolat noir à 90 % • Un gros morceau de fromage • Des tranches de pomme et un morceau de fromage • Des tranches de pomme tartinées de purée de noix - p 259.
• Des lamelles de poivron trempées dans une cuillerée de guacamole • Du céleri tartiné de purée de noix • Un œuf dur avec un trait de sauce piquante • Des lamelles de noix de coco • Des crackers aux graines et une part de fromage • Une tranche de jambon • Un œuf à la coque avec une pincée de sel et de poivre - p 260.
Conseil N°10 : habillez vos glucides
je l'ai dit dans le chapitre précédent, le lien fascinant entre le glucose et l'état mental commence seulement à émerger. Nous savons déjà que certaines recherches ont prouvé que plus notre alimentation provoque des pics de glucose, plus nous ressentons les symptômes de la dépression et de l'anxiété - p 266.
Les diabétiques de type 1 ne sécrètent pas assez d'insuline.
Et sans insuline, en cas de pic, le glucose a du mal à pénétrer dans les cellules. Il reste donc longtemps dans le sang à une concentration très élevée. Et pendant ce temps, les cellules sont en manque d'énergie. Les conséquences sont énormes - p 266.
Lisser nos courbes nous aide à être plus patients avec enfants, plus aimants avec notre partenaire et plus solidaires avec nos amis et nos collègues - p 271.
au fil des siècles, Ils contiennent plus de glucose et de fructose et moins de fibres qu'avant. Les fruits entiers restent les meilleurs sucres, mais nous avons tout intérêt à les associer à des aliments qui font baisser le taux de glucose, que ce soient des graisses, des protéines ou des fibres - p 272.
les dattes séchées sont l'un des plus gros pièges à glucose 4 royaume des fruits. On dit pourtant qu'elles aident à gérer le diabète. Cherchez l'erreur ! Mieux vaut les éviter ou les consommer à petites doses - p 273.
Une dernière chose : à choisir, préférez les fruits rouges.
Les fruits exotiques et le raisin sont très riches en sucre.
Mangez-les en dessert ou habillez-les - p 274.
Si vous voulez du pain riche en bonnes fibres, préférez à un pain dit « complet » - choisissez un pain très foncé, comme le pain aux graines ou le pumpernickel - p 275.
De même, le riz reste du riz, qu'il soit complet ou sauvage. Ne le laissez pas nu. Ajoutez-y des herbes fraîches ciselées comme de la menthe, du persil et de l'aneth, des fruits à coque grillés, comme des amandes ou des pistaches, et accompagnez-le de saumon ou de poulet rôti. Une fois vos glucides habillés, ils sont encore plus savoureux.
Les lentilles et autres légumineuses sont différentes : elles sont meilleures pour vous que le riz, car si le riz, les pâtes et le pain sont composés à 100 % de glucides, le les lentilles et autres légumes secs, contiennent des glucides, des fibres (non broyées) et des protéines.
N'oubliez pas : lorsque nous associons le glucide à d'autres molécules, que nous soyons diabétiques non, notre organisme l'assimile à une vitesse plus naturelle et plus gérable, ce qui limite le pic de glucose - p 276.
Si vous mangez des glucides, pain, mais, semoule, pâtes, polenta, riz, tortilla gâteaux, barres chocolatées, céréales, biscuit crackers, fruits, granola, chocolat chaud, crème glacée ou tout autre aliment sucré .... associez-les à des fibres, des graisses et/ou des protéines :
n'importe quel légume, avocat, haricots, beurre, fromage, crème, œufs, poisson, yaourt grec, viande, fruits à coque, graines... - p 276.
Voici une règle à respecter : quand vous le pouvez, cuisinez avec des graisses qui sont solides à température ambiante. Les mauvaises graisses (celles qui provoquent une inflammation, nuisent à notre santé cardiaque, nous font prendre de la graisse abdominale et augmentent notre résistance à l'insuline) sont dans les aliments frits, les plats de fast-food et les huiles végétales - p 277.
Comment ajouter des fibres ? Tous les légumes contiennent des fibres. Avec les fruits à coque et les graines, ce sont les meilleurs
Vous pouvez même essayer les compléments riches en fibres, notamment à base de psyllium - p 278.
Vous pouvez également utiliser des protéines en poudre. Recherchez celles qui ne comportent qu'un ingrédient : la source de protéines. Je préfère en général la poudre de protéines de chanvre ou de pois. Assurez-vous qu'elle ne contient aucun édulcorant - p 278.
Malgré tous les conseils que j'ai donnés dans ce livre, peut arriver d'être pris d'une irrépressible envie de sucre. Voici comment réagir. 1. Accordez à votre fringale un délai de réflexion, 20 minutes. À l'époque des chasseurs-cueilleurs, la baisse du taux de glucose était le signe que nous n'avions pas mangé depuis longtemps. En réponse, notre cerveau nous dictait de choisir des aliments riches en calories. Aujourd'hui, lorsque notre glycémie baisse, c’est probablement parce que le dernier aliment que nous avons mangé a provoqué un pic de glucose - p 283.
Les alcools qui laissent notre glycémie stable sont le vin (rouge, blanc, rosé, pétillant) et les alcools forts (gin, vodka, tequila, whisky et même rhum). Nous pouvons les boire l'estomac vide sans qu'ils provoquent un pic de glucose. Méfiez-vous des cocktails : l'ajout de fruits, de sucre ou de tonic provoque un pic de glucose - p 286.
Buvez votre alcool avec des glaçons, de l'eau gazeuse, ou encore du jus de citron ou de citron vert. En ce qui concerne la bière, dont la forte teneur en glucides provoque des pics de glucose, l’ale et la lager sont préférables à la stout (comme la Guinness) et à la porter. L'idéal est de choisir une bière à faible teneur en glucides - p 287.
Si un sucre figurent parmi les cinq premiers ingrédients, l’aliment sera donc sucré. Vous savez ce que cela cache : un pic de fructose - p 288.
Les nombreux noms du sucre sur une liste d'ingrédients : Voici ce que vous devez rechercher : nectar d'agave, sirop d'agave, malt d'orge, sucre de betterave, sirop de riz brun, cassonade, cristaux de sucre de canne, sucre de canne, caramel, sucre de coco, sucre glace, sirop de mais, sirop de mais en poudre, sucre de dattes, purée de fruits, dextrine, dextrose, jus de canne évaporé, oligofructose, fructose, jus de fruits, jus de fruits concentré, purée de fruits concentrée, galactose, glucose, sirop de glucose, sucre roux, sirop de sucre roux, sucre de raisin, sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), miel, sucre en poudre, sirop de malt, maltodextrine, maltose, sirop d'érable, sucre muscovado, sucre panela, fruits pressés, sucre brut, sirop de riz, sucanat, sucrose, sucre, sucre turbinado - p 288.
N’oubliez pas que les jus de fruits ne sont rien d’autre que du sucre - p 289.
Cherchez les glucides et les sucres. C'est là que vous trouverez le « poids » des molécules qui provoquent un pic de glucose. Plus ce chiffre est élevé, plus l'aliment entraînera une envolée de votre taux de glucose, de fructose et d'insuline et déclenchera la réaction en chaîne qui vous donnera envie de manger encore plus de sucreries.
Ensuite, regardez la ligne « Fibres alimentaires ». Comme je l'ai décrit tout au long de ce livre, les fibres sont les seuls glucides que le corps ne digère pas - plus l'aliment contient de fibres, plus la courbe de glucose sera lisse. Voici donc un conseil : pour les aliments secs, intéressez-vous au ratio glucides/fibres. Choisissez les produits dont les ingrédients se rapprochent le plus d'un gramme de fibres pour cinq grammes de glucides. Comment faire ? - p 292.
Pourquoi cinq ? c’est le ratio le plus proche de celui que l’on trouve dans les fruits et notamment les fruits rouges – p 292.
2/20
